SEGUNDA PARTE

La Relación con la Dieta.

El balance de una dieta debe ser parte de un plan de control de peso. Una dieta alta en hidratos de carbono complejos y moderada en proteínas y grasa complementará el programa de ejercicio. Debe incluir suficientes calorías para cubrir los requerimientos de los diferentes nutrimentos e incluir el número adecuado de porciones al día de los "cuatro grupos de alimentos": frutas y verduras (4 porciones), pan y cereales (4 porciones), leche y derivados (2 a 4 porciones dependiendo de la edad) y carne y pescado (2 porciones).
Los expertos recomiendan que el consumo diario no sea menor a 1,200 calorías, al menos de que sea bajo supervisión de un médico y la pérdida de peso no debe ser mayor a un kilo a la semana.
Se han hecho muchas demandas a dietas y pastillas para bajar de peso, sin embargo, a pesar de que se logra perder peso en un periodo muy corto de tiempo, la mayor parte de lo que se pierde es agua y ésta perdida se recupera rápidamente cuando se reinicia el consumo de alimentos y bebidas. Estos programas de dietas a menudo son muy caros y peligrosos. Sobretodo porque no recomiendan un cambio en el estilo de vida que ayude a mantener el peso deseado. El hacer una dieta por tú cuenta, puede ocasionar perdida significativa de músculo además de grasa que no sería muy recomendable.

Cuantas Calorías
Los estimados del número de calorías (energía) que se emplean durante una actividad física están basados en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido realizando un ejercicio determinado durante un periodo de tiempo para cierto peso corporal.
El gasto de energía de las actividades que requieren que se mueva todo el cuerpo, como caminar o correr, es mayor para personas con más peso corporal, ya que ellos tienen que mover más volumen. Una persona que pesa 68 kg. empleará más calorías para correr una milla que una persona que pesa 52 kg. Es importante verificar el peso de referencia que se emplea en las tablas de gasto energético.

Tabla de Gasto Energético Gasto Energético A. Actividades sedentarias Recostado o durmiendo Sentado tranquilo Sentado escribiendo, jugando cartas, etc. B. Actividades moderadas Bicicleta (8 km/hr) Canotaje (4 km/hr) Baile (en salón) Golf (dos personas, cargando los bastones) Equitación (trote) Limpieza ligera, trabajo de casa Natación (crawl 20 yardas/min) Tenis (juego de dobles) Voleibol 264 Caminar (3.3 km/hr) C. Actividades Pesadas Clases de aeróbic Basquetbol Bicicleta (21 km/hr) Rutina de levantamiento de pesas Fútbol americano Patinaje sobre hielo (14.6 km/hr) Raquetbol Patinaje en patines (rollerblades 14.6 km/hr) Correr (6 min. por km, 9.7 km/hr) Restregar pisos Natación (crawl, 45 yardas/min) Tenis (singles) Ski campo traviesa (8 km/hr)

Gasto Energético Cals/hora* 90 84 114 (150 - 350) 174 174 210 324 246 246 288 312 264 198 350 546 450 612 756 498 384 588 384 654 440 522 450 690

*Estimados basados en valores calculados por el consumo de energía por minuto para una persona de 68 kg.

Fuentes:
William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, "Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance" 2nd Ed. Lea & Febiger, Philadelphia, 1986.
Melvin H. Williams, "Nutrition for Fitness and Sport", William C. Brown Company Publishers, Dubuque, 1983.

Ejercicio y Vida Moderna
Una cosa es cierta. La mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio en sus rutinas diarias. Todos los adelantos de la tecnología (desde abrelatas eléctricos hasta la dirección hidráulica) han hecho la vida mucho más fácil, más cómoda y cada vez se requiere menos actividad física para realizar el trabajo. Sin embargo, nuestro cuerpo requiere de actividad, sobretodo si está cargando demasiado peso. Para satisfacer estas necesidades se recomienda definir un plan y adquirir un compromiso. Hay dos formas para aumentar el número de calorías que gastas:
1. Comienza un programa regular de entrenamiento, sí aun no tienes uno.
2. Aumenta la cantidad de actividad física en tú rutina diaria.

La mejor forma para controlar tú peso es una combinación de ambas. La suma total de las calorías empleadas ayudará a regular tú peso así como mantenerte en buena condición física.

Estilos de Vida Activos
Antes de ver que tipo de programa de ejercicio regular es mejor, veamos como puedes incrementar la actividad física en tú rutina diaria para complementar el programa de ejercicio.
" Actividades recreativas como jardinería los fines de semana, boliche con los compañeros de trabajo, salidas familiares, ir a bailar y muchas otras actividades proporcionan ejercicio adicional. Son divertidas y se pueden considerar como bonos extra en tu campaña para bajar de peso.
" Agrega más actividad a tu día. Camina a la tienda de la esquina, en vez de usar el coche. Estaciona tu coche lejos de la oficina para que camines más. Sube las escaleras en vez de usar el elevador, empieza por un piso y vas incrementando poco a poco.
" Cambia tu actitud hacia el movimiento. Cuando tengas que caminar para hacer alguna cosa, velo como algo positivo, busca oportunidades para usar más todo tu cuerpo, como estirarte, flexionarte, moverte, cargar y levantar algo.

Con éstas pequeñas acciones se van acumulando los efectos positivos en tu cuerpo. Cada una por separado no queman muchas calorías, pero si las empiezas a sumar, la cantidad de energía utilizada se va siendo significativa a lo largo del día. Lo más importante es que te ayudarán a mejorar el tono muscular y la flexibilidad.

¿Qué Tipo de Ejercicio?
Aunque cualquier tipo de movimiento físico requiere de energía (calorías), el tipo de ejercicio que más energía emplea es el aeróbico. El término "aeróbico" viene de la palabra griega que significa "oxígeno". El correr, caminar rápido, natación, esqui a campo traviesa y baile son las formas de ejercicio aeróbico más populares.
El ejercicio aeróbico emplea los grupos grandes de músculos en un movimiento continuo, rítmico y sostenido que necesita oxígeno para la producción de energía. Cuando el oxígeno se combina con el alimento (que puede provenir de la grasa almacenada), la energía es producida para dar fuerza a todos nuestros músculos. Mientras más te ejercites aeróbicamente, mayor será el requerimiento de energía y se quemarán más calorías. El ejercicio aeróbico regular te ayudará a mejorar tu resistencia cardiorespiratoria, la habilidad del corazón, los pulmones, las células sanguíneas y los tejidos asociados a usar el oxígeno para producir la energía necesaria para las diferentes actividades. Iras construyendo un cuerpo más saludable mientras eliminas el exceso de grasa.
Además del ejercicio aeróbico, complementa tu programa de entrenamiento con el fortalecimiento de los músculos y ejercicios para estirar y aflojar. Mientras más fuertes estén tus músculos, mayor será el tiempo que puedas hacer una actividad aeróbica y menos probabilidades de lastimarte.

¿Cuánto y Qué tan Seguido?
Los expertos recomiendan que se realice algún ejercicio aeróbico, mínimo tres veces por semana, por lo menos durante 20 minutos continuos. Sí eso es demasiado al principio, empieza por periodos cortos y ve aumentado poco a poco hasta llegar al mínimo. Después ve aumentando gradualmente hasta lograr un ejercicio aeróbico de 20 - 40 min. Sí tienes que perder mucho peso, sería recomendable hacer ejercicio 5 veces a la semana.
La intensidad del ejercicio debe ser tal que aumente tu respiración y tu ritmo cardiaco. Que tan duro tienes que trabajar, depende en cierta medida de tu edad y esto lo puedes determinar midiendo tus pulsaciones por minuto.
El ritmo cardiaco que tienes que mantener debe ser tu objetivo y hay varias forma para poder llegar a esto. La más sencilla es restar tu edad a 220 y luego calcular de un 60 a 80% de esta suma. Principiantes pueden mantener un nivel de 60%, más avanzados pueden trabajar con un nivel del 80%. Esto solo es una guía y personas con limitaciones médicas deben consultar está formula con su doctor.
Puedes realizar diferentes actividades aeróbicas, como caminar un día, andar en bici otro. Asegúrate de que sean actividades que puedas realizar regularmente y sobre todo, que te gusten. Lo más importante es tratar de no saltarte muchos días de entrenamiento ya que se perderán los beneficios. Sí por alguna razón lo tienes que dejar por un par de días, trata de regresar a tu rutina. paulatinamente.

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