HIDRATACIÓN: INDISPENSABLE PARA UN BUEN RENDIMIENTO

Por: Lourdes Mayol, M.Sc.
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Cuando estamos ejercitándonos y sentimos que ya no podemos más, hay una razón: estamos deshidratados. Estar bien hidratados es la forma más fácil e importante de asegurar un buen rendimiento.

La hidratación es crítica para todas las funciones del organismo. Alrededor del 60% de nuestro cuerpo está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg) y es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo, la eliminación de productos de desecho, de lubricar las articulaciones, dar estructura y forma al cuerpo, además de ayudar en el control de la temperatura. Con tantas funciones tan importantes, es de esperarse que la deshidratación haga más difícil que el cuerpo funcione adecuadamente.

¿POR QUÉ SUDAMOS?
Algunas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas; sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, ¡no grasa!, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Pero... ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?

Cuando nos ejercitamos, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de ejercicio, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las restantes 300 kcal se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

¡RECUPÉRATE!
Para poder evitar los efectos de la deshidratación y rendir adecuadamente en el ejercicio es importante que te hidrates ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio. Llevar una botella con líquido y tenerla cerca de donde te estés ejercitando es tan indispensable como utilizar zapatos tenis en una sesión de ejercicio.

Recuerda que las necesidades de líquido varían dependiendo de cada individuo, la intensidad del ejercicio que realice y las condiciones ambientales, por lo que no se puede dar una recomendación generalizada de hidratación. Para saber si te hidrataste adecuadamente durante tu sesión de entrenamiento debes pesarte antes y después del ejercicio, si te falta peso quiere decir que te faltó recuperar líquidos y si ganaste peso, que te sobre hidrataste. Recuerda que una adecuada hidratación consiste en beber lo suficiente para reemplazar las pérdidas sin consumir un exceso.

¿Qué más podemos decirte para que te convenzas de que la hidratación es muy importante? Empieza desde ahora a hidratarte adecuadamente y notarás una gran mejoría en tu rendimiento.

El GSSI (Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte), establecido en 1988 y con sede en Barrington, Illinois, es una entidad dedicada a la investigación y educación en materia de medicina deportiva, que tiene como principal objetivo actualizar y expandir el conocimiento sobre la nutrición en el deporte y la ciencia del ejercicio físico en beneficio del mejoramiento y el bienestar de los atletas.