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4.-
Aproximadamente 2 a 3 horas antes de la carrera
tome un desayuno consistente en: leche con cereales,
café o té, según su costumbre
y no más de 2 tazas. No se recomiendan
los dulces ni los azúcares. Es conveniente
realizar este desayuno varios días antes
para acostumbrarse.
5.-
Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente
pequeñas cantidades de agua fría
hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber
igualmente durante los entrenamientos para mejorar
el rendimiento y acostumbrarse para el día
de la competición.
6
-. Vístase de acuerdo al clima. La ropa
debe quedarle cómoda y no debe estar ajustada,
evite usar ropa nueva y ropas de plástico.
7.-
Aplique vaselina en al parte interior de los muslos
y en los pezones para evitar roces. Se recomienda
cubrirse los pezones con tiritas.
8.-
Use zapatos apropiados para la carrera. Deben
calzar bien y sentirse cómodos. No utilice
zapatillas nuevas ni gastadas.
9.-
Antes del inicio de la carrera realice ejercicios
suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios
de estiramiento.
DURANTE
LA CARRERA
1.-
Manténgase hidratado bebiendo líquidos
cada 20 minutos preferentemente agua. No espere
a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese
momento ya estará deshidratado.
2.-
Evite los refrescos que contengan una concentración
de glucosa (azúcar) superior al 20% ,a
menos que los haya probado en otras ocasiones
y crea que son beneficiosas para usted.
3.-
Si le da un calambre en la pierna o siente algún
dolor disminuya la velocidad o deje de correr.
Estire el músculo afectado. Si no mejora
acuda a un puesto de ayuda.
DESPUÉS
DE LA CARRERA
1.-
No deje de correr inmediatamente después
de la carrera. Continué caminando o trotando
lentamente .Masajee o estire sus músculos.
Beba agua en abundancia.
2.-
La mejor manera de tratar los dolores es colocando
hielo en el área afectada. Consulte aun
médico si el problema persiste.
3.-
Examine sus pies después de la carrera.
Todas las ampollas visibles deben de ser tratadas.
4.-
Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios
de estiramiento después de la carrera.
5.-
Después de la carrera y una vez hidratado
es aconsejable reponer carbohidratos (pasta o
arroz), ensalada o verduras y fruta, y eventualmente
pescado. |
