PREGUNTAS MÁS FRECUENTES SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Cuál dieta es mejor para un atleta?
Es importante que la dieta de un atleta proporcione las cantidades adecuadas de energía, los más de 50 nutrimentos que el cuerpo necesita y las cantidades apropiadas de agua. No hay un alimento o suplemento que por si sólo pueda hacer esto, por lo que se requiere consumir una amplia variedad de alimentos todos los días.

¿Son diferentes las necesidades de nutrimentos de un atleta que las de una persona poco activa?
Atletas competitivos, personas sedentarias y quienes realizan algún tipo de ejercicio para mantenerse en forma y por salud, necesitan los mismos nutrimentos. Sin embargo, debido a la intensidad del ejercicio que realizan o el programa de entrenamiento, algunos atletas tienen un requerimiento mayor tanto de calorías como de líquidos. Una dieta suficiente, variada y equilibrada, puede satisfacer las necesidades extras de energía y aportar las cantidades apropiadas de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

¿Hay algunos lineamientos dietéticos a seguir por los atletas?
Los profesionales de la salud y nutriólogos recomiendan que del 55-60% de las calorías en nuestra dieta sean proporcionadas por los hidratos de carbono, no más del 30% de grasas y el restante 10-15% de proteínas. Mientras que los porcentajes exactos pueden variar un poco para algunos atletas dependiendo del tipo de ejercicio y el programa de entrenamiento, estos porcentajes son ideales para promover un buen estado de salud y sirven como base para una dieta que maximize el desempeño.

¿Cuántas calorías necesito al día?
Esto depende de la edad, la constitución corporal, el deporte y el programa de entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 110 Kg. que levanta pesas, requiere mas calorías que una gimnasta de 45 kg. El ejercicio o entrenamiento puede incrementar las necesidades de energía tanto como 1,000 a 1,500 kcal al día. La mejor forma de determinar si estás son pocas calorías o más de lo necesario es monitoreando tú peso. El estar dentro de un rango de peso para la competencia significa que estás obteniendo la cantidad de calorías correctas.

¿Qué es mejor para reemplazar fluidos, el agua o las bebidas deportivas?
Dependiendo de que tanta masa muscular tengas, el 55-70% de peso corporal es agua. Estar "hidratado" significa mantener los niveles de fluidos del cuerpo. Cuando sudamos, perdemos agua, la cual debe ser reemplazada para mantenernos en buenas condiciones. Para mantenernos bien hidratados es necesario tomar líquidos antes, durante y al terminar los entrenamientos o competencias, puedes beber ya sea agua o alguna bebida deportiva, es cuestión de gustos. Sin embargo, si tú actividad tiene una duración mayor a 90 minutos, te beneficiarás más con una bebida deportiva que proporcione hidratos de carbono. Se pueden usar soluciones que contienen entre 15-18 gramos de hidratos de carbono en cada 240 ml de líquido. Bebidas con un contenido mayor retardarán la absorción del agua y podrán ocasionar deshidratación, calambres, nausea o diarrea. Existen muchas bebidas deportivas en el mercado, si deseas probar alguna es importante que lo hagas durante los entrenamientos y no durante la competencia.

¿Qué son los electrolitos?
Son nutrimentos que afectan el balance de líquidos en el cuerpo y son necesarios para el buen funcionamiento de los nervios y músculos. El sodio y el potasio son los electrolitos que más se añaden a las bebidas deportivas. Por lo general, el reemplazo de electrolitos no es necesario durante cortos periodos de ejercicio ya que el sudor, en estos casos, está compuesto por 99% de agua y menos del 1% de electrolitos. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, puede reemplazar los niveles de electrolitos del cuerpo. El uso de las bebidas deportivas, es benéfico cuando la actividad tiene una duración mayor a 2 horas y sobretodo si se desarrollo en climas cálidos y/o húmedos.

¿Qué es lo que los músculos usan como energía durante el ejercicio?
La mayoría de las actividades usan una combinación de grasa e hidratos de carbono como fuente de energía. Que tan duro y que tan larga sea la duración del ejercicio, el nivel de condición física y tú dieta afectarán el tipo de nutrimento que el cuerpo utilice. Para actividades de corta duración pero de alta intensidad, como un sprint, los atletas emplean en su mayoría hidratos de carbono como fuente de energía. Durante ejercicios de baja intensidad como caminar, el cuerpo usa más la grasa para proporcionar energía (siempre y cuando se realicen por un período mayor a 20 minutos).

¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son azúcares y almidones que están presentes en alimentos como panes, cereales, frutas, verduras, pasta, leche, miel, jarabes y azúcar común. Estos nutrimentos son la fuente preferida de energía de nuestro cuerpo. Sin importar su origen, el organismo los desdobla a glucosa que es llevada por la sangre a las células para ser usada como combustible. Este nutrimento proporciona 4 kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 kcal por gramo.

¿Es cierto que los atletas deben consumir muchos hidratos de carbono?
Cuando uno esta en entrenamiento o en competencia, los músculos necesitan energía para poder desempeñarse. La fuente de energía para los músculos que estamos ejercitando es el glucógeno, que es la forma en la que se almacena la glucosa en los músculos e hígado. Si no se consumen suficientes cantidades de este nutrimento, estas reservas serán consumidas rápidamente causando fatiga. Tanto los azúcares como los almidones son efectivos en el reabasto de las reservas de glucógeno, por esta razón una ingesta adecuada de hidratos de carbono es importante en la dieta de los deportistas.

¿Qué y cuándo debo comer antes de una competencia?
El desempeño depende sobretodo de los alimentos que consumimos durante los días y semanas previas al evento. Si tú llevas una dieta variada, rica en hidratos de carbono, estas en buenas condiciones de tener suficientes reservas de glucógeno para el evento. El propósito de comer un alimento antes de la competencia es para prevenir el hambre y proporcionar agua y energía adicional que el atleta necesitará durante la prueba. La mayoría de los atletas comen entre 2 y 4 horas antes del evento. Otros tienen un mejor desempeño sí comen una pequeña porción 30 minutos antes, mientras que otros no comen nada 6 horas antes. Te recomendamos que los alimentos que consumas antes de la competencia sean bajos en grasa y poco condimentados, para facilitar su digestión y que en el momento de la competencia ya hayan sido procesados; prueba algunos alimentos semanas antes del evento para ver cuales te funcionan mejor.

¿El comer alimentos dulces antes del evento puede afectar mi desempeño?
En el pasado, los atletas se ponían en alerta sobre el comer alimentos dulces antes de hacer ejercicio ya que podía dañar su desempeño causando una disminución en el nivel de glucosa sanguíneo. Estudios recientes, han demostrado que el consumir alimentos dulces hasta 30 minutos antes del evento no afecta el desempeño. De hecho, evidencias sugieren que el consumo de una bebida con azúcar antes de la competencia o un snack pueden ayudar al desempeño en las pruebas de resistencia.

¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
Es una técnica usada para incrementar las cantidades de glucógeno en el músculo. De cinco a siete días antes de la competencia, el atleta come de 10-12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y disminuye gradualmente la intensidad del entrenamiento. El día antes de la competencia, el atleta descansa y come la misma dieta alta en hidratos de carbono. Aunque la carga de hidratos de carbono puede ser benéfica para los atletas que participan en deportes de resistencia que requieren de 90 minutos o más de esfuerzo sin parar, la mayoría no tienen que preocuparse de esto. Con el hecho de llevar una dieta en la que más de la mitad de las calorías provengan de hidratos de carbono es suficiente.

Como atleta ¿Necesito vitaminas y minerales extra?
Los atletas tienen que consumir alrededor de 2000 kCal al día para cubrir sus requerimientos de energía y con esto se satisfacen las necesidades de vitaminas y minerales para estar en buena salud y optimas condiciones físicas. Debido a que muchos deportistas consumen más de éstas cantidades, los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios, solo en ocasiones especiales. Por ejemplo, los atletas que llevan una dieta vegetariana o que evitan comer un grupo completo de alimentos (por ejemplo, que nunca tomen leche) pueden necesitar un suplemento para compensar las vitaminas y minerales que se encuentran en ese grupo de alimentos. Un atleta que frecuentemente consume menos calorías de las que requiere, no sólo esta en riesgo por el consumo inadecuado de vitaminas y minerales, sino que también estará consumiendo menos energía de la que necesita.

Cantidades extra de proteína ¿Pueden ayudar a aumentar la masa muscular?
Muchos atletas, sobretodo aquellos que están en programas de entrenamiento o aquellos que participan en deportes de fuerza, se les dice que comiendo muchas proteínas o tomando suplementos les ayudará a ganar masa muscular.

La cantidad de proteínas que el músculo necesita para desarrollarse, se puede cubrir con una dieta variada, se recomienda un consumo de entre 1.0 y 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso al día para satisfacer las necesidades; para un atleta de 55 kg, eso representa entre 68 y 102 gramos de proteína al día, que fácilmente se pueden obtener de la dieta.

El secreto es entrenar fuerte y consumir una cantidad suficiente de alimentos.

¿Por qué es importante el hierro?
El hierro es indispensable para la síntesis de hemoglobina, ésta forma parte de las células rojas de la sangre, que son encargadas de llevar el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo incluyendo los músculos. Como los músculos necesitan oxígeno para producir energía, si los niveles de hierro son bajos, la oxigenación muscular será deficiente, lo que se puede traducir en fatiga. Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen además de fatiga, irritabilidad, mareos dolores de cabeza y falta de apetito. Una prueba de sangre es la mejor forma de saber si los niveles de hierro están bajos. Se recomienda que los atletas evalúen sus niveles de hemoglobina por lo menos una vez al año.

Las recomendaciones diarias de hierro son de 15 miligramos al día para mujeres y de 10 miligramos al día para hombres. La carne roja es una de las principales fuentes de hierro, pero el pescado y el pollo también son buenas fuentes. Los cereales para el desayuno fortificados, las leguminosas y las hojas de vegetales verdes también contienen hierro. Para favorecer la absorción de hierro es recomendable combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como son el tomate, chile, limón, naranja, guayaba.

¿Debería de consumir suplementos de hierro?
El consumir suplementos de hierro no mejoran el desempeño a menos de que el atleta realmente lo necesite (tenga deficiencia). Mucho hierro puede causar constipación, diarrea, nauseas y puede interferir con la absorción de otros nutrimentos como el cobre y el zinc. Por lo tanto, la suplementación con hierro solo debe tomarse bajo prescripción médica.

¿Por qué es tan importante el calcio?
El calcio es necesario para tener huesos fuertes y una adecuada función de los músculos. La leche y sus derivados son la mejor fuente de calcio. Estudios han demostrado que muchas mujeres atletas que tratan de perder peso, dejan de consumir productos lácteos, por lo que no alcanzan a cubrir sus requerimientos de calcio. Los atletas que no consumen suficiente calcio, pueden estar en riesgo de sufrir fracturas y en edad más avanzada padecer osteoporosis. Mujeres jóvenes entre 11 y 24 años necesitan alrededor de 1,200 miligramos de calcio al día. Después de los 25 años, las recomendaciones son de 800 miligramos. Productos lácteos bajos en grasa son una buena fuente de calcio.

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