¿Que es el umbral aeróbico?

La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardiaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia, en estas zonas hablaremos de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Si estas iniciándote en la práctica de la carrera puedes seguir estas formulas estandarizadas:

F. C. Máxima en hombres = 220 - la edad
Ejemplo: la frecuencia cardiaca máxima de un hombre de 40 años de edad es 220 - 40 =180

Estudios han demostrado que al paso del tiempo el hombre pierde más capacidad aeróbica que las mujer por tal motivo la formula varia entre hombres y mujeres.

F. C. Máxima en mujeres = 226 - la edad
Ejemplo: La frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 40 años de edad es 226 - 40 = 186

Vas a tener un resultado más exacto con una prueba de referencia, pero tienes que tener al menos una mínima base y estar perfectamente de salud, sin algún problema cardiovascular o problema respiratorio. Consulta a tu medico en causa de duda.

Para hacer la prueba tienes que estar totalmente recuperado, mejor aun si no has corrido el día anterior, localiza una buena subida larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsímetro, calienta con un trote suave y unos pequeños cambios de ritmo durante 10 minutos, después del calentamiento y sin parar, comienza una cuenta regresiva de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo en carrera continua para terminar subiendo la cuesta a tu máxima capacidad.
Los últimos dos minutos debes hacer tu máximo esfuerzo, fíjate que intensidad marca tu pulsímetro justo en el último minuto o coloca el dedo medio en tu carótida (al lado de la nuez) cuenta durante diez segundos y multiplica por seis. Esta es tu frecuencia cardiaca (F. C.) máxima.

Hay un nivel determinado de intensidad en el que se comienza con la deuda de oxigeno, por encima de esta intensidad el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxigeno que tomamos deja de ser suficiente y cada vez cuesta más trabajo aumentar el ritmo de la carrera es ahí, en donde logramos mantenernos por largo tiempo a un mismo ritmo donde entramos en el umbral aeróbico, en esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la condición física de cada persona que tan pronto o que tan tardado sea que encontremos nuestro umbral aeróbico, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien que no esta entrenado y llegar hasta incluso un 90% para un atleta que es de elite, de manera general se suele hablar del 80 - 85% de la frecuencia cardiaca máxima, aun que la única manera de conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral aeróbico es con un test de esfuerzo.

De cualquier manera para empezar a correr o si nunca has hecho deporte de manera constante y progresiva los parámetros anteriormente mencionados te serán de gran utilidad para evaluarte conforme continuas con tu entrenamiento.

INTENSIDAD MÍNIMA
Hasta un 60% de la F. C. Máx.
Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio cardiovascular, al caminar solemos movernos en esta frecuencia cardiaca.

INTENSIDAD BAJA
Del 60 al 70% de la F. C. Máx.
En esta zona se realiza gran parte del entrenamiento de la carrera para principiantes e incluso de los atletas de elite.

INTENSIDAD MEDIA
Del 70 al 80% de la F. C. Máx.

Es la zona de la frecuencia cardiaca en la que te puedes mantener por mas tiempo, también la zona que te marcara el ritmo para correr carreras de larga distancia como un maratón o un medio maratón, es en esta zona donde los corredores encontramos nuestro umbral aeróbico.

INTENSIDAD ALTA
Del 80 al 90% de F. C. Máx.
Es una zona de F. C. en la que se exige mucho de la capacidad de cada individuo y regularmente se llega a ella en entrenamientos específicos como lo son las repeticiones o las sesiones de fartlek.

INTENSIDAD MÁXIMA
Del 90 al 100% de F. C. Máx.
Es la zona en que se entrenan en ocasiones los deportistas de elite que practican pruebas de fondo y medio fondo no es recomendable tratar de alcanzar estos niveles de frecuencia cardiaca, es mejor buscar la asesoria de un entrenador con experiencia en alto rendimiento.